錢小薔 孫卉 楊泠

　　水果是孕期營(yíng)養(yǎng)的甜蜜來源，“吃對(duì)”比“多吃”更重要，如何科學(xué)搭配暗藏學(xué)問。

　　孕期攝入水果的重要性

　　維生素C的優(yōu)質(zhì)來源：如柑橘類、獼猴桃等，有助于鐵的吸收和膠原蛋白合成。

　　葉酸的重要供源：如橙子、草莓等，對(duì)胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關(guān)重要。

　　膳食纖維的天然載體：幫助緩解孕期常見的便秘問題。

　　抗氧化劑的富集地：如藍(lán)莓中的花青素，有助于抵抗氧化應(yīng)激。

　　水分和電解質(zhì)的補(bǔ)充：如西瓜，可幫助維持體液平衡。

　　孕期如何選擇水果

　　吃多少水果合適？《備孕和孕期婦女膳食指南（2022）》中推薦：孕早期、孕中期每日攝入水果類200克至300克；孕晚期每日攝入水果類200克至350克，果汁不能代替鮮果。妊娠期糖尿病患者則建議每日攝入水果150克至200克。無論有沒有合并糖尿病，水果的攝入量都要控制。

　　選擇水果主要看三點(diǎn)：碳水化合物含量、血糖生成指數(shù)（GI）、血糖負(fù)荷（GL）。

　　GI：某一食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，也就是進(jìn)食后，升血糖的快與慢。

　　GL：綜合考慮GI和碳水含量，攝入碳水化合物的“質(zhì)”和“量”結(jié)合起來即為GL。

　　高GI水果：鮮棗、西瓜、荔枝、龍眼、菠蘿/鳳梨、葡萄、香蕉等。

　　低GI水果：櫻桃、檸檬、蘋果、圣女果、梨、杏、李子、桃子、葡萄柚、檸檬等。

　　不同妊娠期水果選擇不同。懷孕的前三個(gè)月是寶寶神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，建議每日服用適量的葉酸和維生素C豐富的水果。推薦攝入牛油果、橘子、橙子、芒果、草莓等高葉酸、高維生素C的水果。

　　孕中期、孕晚期，孕媽媽胃口大開，寶寶迅速成長(zhǎng)，需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也更多。不過，此時(shí)如果飲食不注意，很容易體重飆升，導(dǎo)致胎兒超重，推薦GI值較低的水果。

　　孕晚期首選“三低”水果（低碳水、低GI、低GL）：蘋果、梨、桃、櫻桃、草莓、柑橘類、李子等。

　　不推薦常吃的水果（高碳水、高GI水果）：水果干、鮮棗、山楂、荔枝、桂圓、香蕉等含糖量均超過15%。芒果、菠蘿、西瓜、哈密瓜等都屬于高GI水果。

　　水果吃著甜≠含糖高，含糖高≠GI高。水果的甜度并不能完全反映其含糖量或升糖指數(shù)，因?yàn)樗鸲冗€與糖的種類、數(shù)量，以及有機(jī)酸成分有關(guān)。即使選擇GI值低的水果，如果吃太多，GL值高照樣對(duì)血糖影響大。

　　“糖媽媽”如何吃水果？

　　對(duì)于妊娠期血糖異常的孕媽媽來說，水果并非洪水猛獸，是可以吃的，但是在吃水果時(shí)，要記住“一前提，四原則”。

　　一前提：血糖平穩(wěn)時(shí)(餐后2小時(shí)血糖在6.7毫摩爾/升以下)。

　　四原則：減去部分主食；兩餐之間吃；選用低GI水果，如青瓜、番茄、柚子、獼猴桃、草莓、櫻桃等；量控制在200克?？梢陨倭慷啻问秤茫M量安排在兩餐之間食用，比如上午10點(diǎn)攝入100克，下午3點(diǎn)攝入100克。

　　此外，特別提醒妊娠期糖尿病的孕媽媽，除了科學(xué)選擇水果之外，還需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)血糖的檢測(cè)，以避免妊娠期糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

　　科學(xué)吃水果的黃金法則

　　控制總量：每日200克至300克。建議吃之前使用廚房秤精確稱量水果重量，并把水果切成小塊，既能解饞，又能控制量。

　　時(shí)間選擇：建議在上下午加餐的時(shí)候吃，這樣既能補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)素，還能避免血糖升高過快、體重增加過多。例如將水果與酸奶、堅(jiān)果搭配，蛋白質(zhì)可延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖。

　　優(yōu)先吃果肉，少喝果汁。果汁≠水果，榨汁損失膳食纖維，且濃縮糖分易超標(biāo)（如4至5個(gè)橙=1杯300毫升橙汁）。

　　清洗去皮：非有機(jī)水果削皮，減少農(nóng)藥殘留攝入。草莓用鹽水浸泡10分鐘沖洗。

　　水果拼盤巧搭配：“糖媽媽”可以將不同的水果搭配著吃，既能吃到多種口味，又能分散糖分?jǐn)z入。

　　搭配一：黃瓜配草莓。黃瓜含糖量極低，富含水分和膳食纖維。草莓升糖指數(shù)低，富含維生素C和抗氧化物質(zhì)。將黃瓜切片，與草莓一起食用，口感清爽。

　　搭配二：柚子配獼猴桃。柚子含有類似胰島素樣成分，能輔助降血糖。獼猴桃富含維生素C、鉀和膳食纖維，升糖指數(shù)不高。兩者搭配，酸甜可口。

　　搭配三：番茄配藍(lán)莓。番茄屬于低糖蔬菜，可當(dāng)水果吃，富含維生素和礦物質(zhì)。藍(lán)莓升糖指數(shù)低，且富含花青素等抗氧化劑，一起食用，口感豐富。

　　需要特別提醒的是，水果是膳食補(bǔ)充品，不可替代主食或蔬菜。若有妊娠并發(fā)癥，需遵醫(yī)囑進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。